ホットフラッシュで夜中に目が覚める!どうしたらいい?

ホットフラッシュは急に体がカーッと熱くなり、首や顔から汗が大量に出てくる、更年期の代表的な症状です。このホットフラッシュは日中だけでなく夜寝ている時にも突然襲ってきます

 

ホットフラッシュ眠れない

 

不快感があるばかりか、代謝が激しくなることで体力も消耗。結果、せっかく眠っていたのにかえって疲労が蓄積し、それが原因となって不眠に悩まされる人も多いようです。

 

夜中のホットフラッシュ、私の場合

睡眠中に起こるホットフラッシュも、その症状、現れ方も人それぞれ。あなたに近い症状、ありますか?

 

Aさん(53歳)
本当に日に何度も、数え切れないほどしょっちゅう起こるホットフラッシュは、夜寝ているときも例外ではなく・・・。
夜中に急に暑くなって目が覚めて、そのあと1、2時間ほど眠れなくなるのがつらいです。あまりに頻繁に起こるので心配になって、一度、熱を測ってみましたがいつもと変わらない体温で、微熱さえもありませんでした。

 

Bさん(49歳)
朝起きるとパジャマが汗でぐっしょり、という状態が毎日続いています。まるでお風呂に入って体を拭かないままパジャマを着たような感じ。
それでも以前は朝まで眠れていたのですが、最近では夜中に目が覚めることもしょっちゅうで、起きると体がほてっていて、やはりパジャマがびしょびしょになるほどの大量の汗をかいています。
こんな状態があまりに長く続くようなら病院へ行こうとも思いましたが、今のところ汗をかく以外には特にひどい症状もないので、この程度で病院に行っていいものかどうか悩んでいます。

 

Cさん(46歳)
夜寝ていると急に上半身が暑くなって目が覚めます。
特に夏は夜中のホットフラッシュ対策にとエアコンをつけて寝ているのに、全身が熱を持ったような感覚で目が覚め、汗がぶわっと湧いてきます。
心配なのは、汗が出るときは必ずといっていいほど動悸がすること。5分ほどでおさまりますが、その後も興奮しているのか眠れません。これがあと何年も続くのかと思うと不安で泣きたくなります。

 

Dさん(51歳)
寝ていて物音やなにかで目が覚めたとき、カーッと一気に体が熱くなって汗が噴出してきます。タオルで拭いても拭いても止まらないので、そのまま汗が引くまで、熱さを感じなくなるまで起きていて、それからまた布団をかけて寝ています。この前はうっかり布団をはいだまま眠ってしまい風邪を引きました。
眠りが浅いのが原因なのか、熱さを感じているから眠りが浅いのかは分かりませんが、ぐっすりと眠れる日が数えるほどしかないので、なんだか1日ぼーっとしていることが多くなりました。

 

こうした暑くもないのに突然、顔や上半身が熱くなったり、汗が出る、のぼせる、ほてる・・・といったホットフラッシュの症状は、年齢とともにホルモンバランスが崩れて、自律神経がその影響を受けてしまうことが原因です。
自律神経は、血液の流れや体温、発汗をコントロールしているので、そのはたらきが乱れるとホットフラッシュのような急激なのぼせやほてりを引き起こし、大量の汗をかいてしまうのです。

 

ホットフラッシュの継続時間や起こるタイミングは個人差があり予測がつきません。
それでも、日中に起こるホットフラッシュなら、汗をかいたら拭く、熱さを感じたら上着を脱ぐなど、ある程度すぐに対処することもできますが、夜中のホットフラッシュは「目が覚めたらなっていた」ということが多いうえ、「せっかく寝ていたのに目が覚めた」というのも加わって、日中よりも不快感を感じやすいものです。
ホットフラッシュ寝不足

 

今すぐできる!睡眠中のホットフラッシュ対策

睡眠中に突然くるホットフラッシュでとにかく嫌なのが、大量の寝汗ではないでしょうか。
ここでは寝汗を中心に、実際にホットフラッシュが起こることを想定し対策をご紹介します。

下着やパジャマの素材を替える

パジャマや下着の素材というと綿がスタンダード。ですが綿は汗は吸うものの乾きにくいので、大量の汗をかくホットフラッシュには向いていません。
汗をよく吸い、それでいて速乾性がある化繊のものがおすすめです。

 

替えのパジャマを枕元に

 

ホットフラッシュ対策_着替え

 

大量の汗をかいた後、今度は体が冷えてそのままでは風邪を引いてしまうので、できればパジャマは着替えたいところ。
ホットフラッシュが起こった後は体が消耗してだるさを感じることも多いので、あらかじめ替えのパジャマを枕元に置いておくと着替えもラクになります。

 

シーツにもひと工夫

シーツと体の間にバスタオルを1枚敷いて、汗をかいたらそれだけすっと外せるようにしておくと、それだけでも寝具への汗の吸収を防ぎ、不快感をぐっと減らすことができます。

 

アイスノン、冷えピタなどを用意する

突然ホットフラッシュが起こって目が覚めた時に、アイスノンや冷えピタなどで頭や首を素早く冷やせるようにしておくのも手です。夏であれば最初からアイスノンを枕代わりに使うのもおすすめです。

 

夜中のホットフラッシュを減らすには?

突然のホットフラッシュへの対処もしながら、ホットフラッシュ症状を緩和させる根本的な対策もしていきたいところです。
何もしないよりはまず試してみましょう。「やってよかった」の声、ぜひ励みにしてください。

 

発汗機能を鍛えて汗をコントロール

運動をして発汗機能を鍛えると、不要なときには汗が出にくくなります。
また自律神経のバランスをととのえることにつながるので、狂ってしまった体温調整機能を正常にする効果もあります。

 

ホットフラッシュ対策_ウォーキング

 

ウォーキングやストレッチなど、少し汗をかく程度の軽いものでOKですので、毎日続けられる運動をして汗をかいてみましょう。血のめぐりもよくなるので、ほてりと冷えが混在する「冷えのぼせ」のようなアンバランスな状態も解消されてきます。
また、岩盤浴や低温サウナなどで汗を流すのもおすすめです。ただし高温のサウナは体に熱がこもりやすくなるため不向きです、注意しましょう。

私はスポーツジムに週2、3日通うようになってから、ホットフラッシュの回数が減り、夜も安眠できることが増えていったと感じています。
最初はお金のかからないウォーキングから始めてみましたが、さぼっても誰にも責められず、褒めてももらえず、一人でもくもくとやるのは寂しい・・・と持続しませんでした。
ジムではインストラクターの人が声をかけてくれたり、同世代の知り合いができたりして、なんとか続けることができています。
同世代の女性と更年期の話ができるようになったのも大きいかもしれません。みんな同じ悩みをかかえているんだと心が軽くなりました。

 

下半身を冷やさない

東洋医学では、下半身が冷えていると、本来なら下半身を巡るべき血液や熱が上半身に昇り、ホットフラッシュのような「冷えのぼせ」症状が起こると考えられています。
体を健康に保つといわれているのは「頭寒足熱(ずかんそくねつ)」。上半身よりも下半身を重点的に温めることで、体のめぐりを良くし、のぼせを予防します。
具体的には靴下やスパッツの重ねばき、腹巻、また半身浴も効果的です。

 

ホットフラッシュ対策_半身浴

 

ホットフラッシュで夜中に目が覚めたとき、不思議だったのは上半身の熱さに比べ、足先が異常に冷えているということでした。若い頃から冷え性でしたが、そういったタイプはホットフラッシュの症状も出やすいと聞いて、冷えとり靴下を入浴時以外は寝るときも履くように。
そのかいあってか徐々に冷えが改善され、ホットフラッシュの症状にはまだ変化を感じていませんが、そのうち良くなると期待しています。

 

食べ物で女性ホルモンを補う

減少した女性ホルモンを補うことも、ホットフラッシュにはかなり効果的。
医療で女性ホルモンを増やす方法として「ホルモン補充療法(HRT)」がありますが、こちらは副作用や色々と制限もあり抵抗がある人も多いのでは。

 

手軽で取り入れやすいのは、食事から補うこと。
特に、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが多く含まれる大豆食品(納豆、豆腐、味噌)には、女性に必要な栄養素も凝縮されています。

 

イソフラボンが豊富な納豆

 

食事から摂ることが難しい人には、手軽で続けやすいサプリメントも賢い選択。
なかなか食事から補うことができないプラセンタや高麗人参など、イソフラボンと同様に女性に必要な栄養素が手軽に補えるのでおすすめです。

イソフラボンが更年期にいいというのはなんとなく知っていたので、意識して納豆や豆腐を食べるようにしていました。ただ、毎日続けるのは難しく、いろいろ工夫してもだんだんと飽きてくるので、私はサプリメントを利用しています。
かかりつけの医師にも、「年齢の割にホルモン値が高い人にはイソフラボンのサプリを飲んでいる人が多い」と聞いたこともあり、毎日せっせと飲むようにしていたら、いつのまにか夜熱くなって目が覚めることが少なくなりました。
劇的にすぐ、というわけにはいきませんでしたが、他の更年期症状も軽くなってきて、周りからも表情が明るくなったと言われて嬉しいかぎりです。

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